Ertu með hræðilegar fitufellingar á maga og mitti? Uppáhalds gallabuxurnar eru nú hnepptar upp með miklum erfiðleikum? Ekkert mál! Aðalatriðið er ekki að örvænta. Þegar öllu er á botninn hvolft hjálpar þér einfaldar æfingar fyrir mitti, hliðar og kvið fyrir hvern dag - 20 mínútur duga til að ljúka, þjálfunarstigið skiptir ekki máli! Allar hreyfingar eru frumlegar - ekki erfiðari en gömlu góðu morgunæfingarnar. Samstæðan er sérstaklega hönnuð til að losna við brjóta í mitti og kvið. Þessi flétta er tilvalin þegar hún er ásamt kaloríuhalla!
Knattspyrna.
Knattspyrna er grunnþáttur í hvaða æfingaáætlun sem er. Næstum allur líkaminn virkar og ekki bara rassinn eins og margir eru vanir að hugsa. Stattu beint, án þess að beygja þig í mjóbaki, fætur öxlbreiddar í sundur, hælar þéttir að gólfinu. Hendur í mitti eða á herðum. Hnoðað án skyndilegra hreyfinga samsíða gólfinu. Á sama tíma mynda hnén rétt horn og fara ekki út fyrir fætur, bakið helst beint. Mælt er með því að framkvæma 3 - 4 sett, 10 - 15 endurtekningar hver. Betra með lóð.
Reiðhjól.
Allir vita hvernig klassískt hjól er gert. Margir hafa einfaldlega gleymt því eða vanmetið það. Reyndar er þessi æfing líka mjög árangursrík. Leggðu þig á mottuna og byrjaðu að stíga pedali ímyndaðan. Hálsinn er ekki spenntur meðan á hreyfingu stendur. Framkvæmdu hreyfinguna í 2 til 5 mínútur án þess að losna. Pressan á að loga! Fyrir byrjendur dugar ein nálgun í tilgreindar 2 - 5 mínútur. Lengra komnir geta gert æfinguna 2-3 sinnum.
Snúningur.
Leggðu þig á bakinu, handleggina fyrir aftan höfuðið, boginn við olnboga, slaka á hálsinum. Beygðu hnén og settu fæturna á mottuna. Nú teygum við til skiptis vinstri olnboga að hægra hné og öfugt, í gagnstæða átt. Gerðu 15 reps fyrir hvert hné. Fylgdu 2 - 4 settum.
Skæri.
Leggðu þig á mottu með handleggina á bak við höfuðið eða meðfram bolnum. Lyftu fótunum (rétt horn frá gólfinu) og byrjaðu hreyfinguna, krossaðu fæturna frá hlið til hliðar, ekki of breiðar. Spenna ætti að finnast í kviðvöðvunum. Við framkvæmum æfinguna í um það bil mínútu, endurtaktu 3 - 5 sinnum. Byrjendur halda fótum sínum réttu horni, lengra komnir geta haldið fótunum 60, 30 eða 10 gráðum frá gólfinu. Sveiflur er hægt að gera bæði lárétt og lóðrétt, aðalatriðið er að snerta ekki gólfið.
Að lyfta fótunum með álagi.
Leggðu þig aftur á mottuna með hálsinn afslappaðan, handleggina undir höfðinu, mjóbakið þétt að gólfinu. Settu sérstök lóð á fæturna eða klemmdu hlut, svo sem kodda eða bolta, á milli neðri útlima. Framkvæma 10 til 15 hreyfingar. Fjöldi nálgana er frá 3 til 5. Fyrir lengra komna ætti þyngdin að vera sem mest fyrir þennan fjölda endurtekninga.
Við mælum einnig með því að standa í bjálka.
- Gerðu mittis- og hliðaræfingar á vel loftræstu svæði, helst á morgnana, en ekki strax eftir morgunmat. Hreyfing fyrir máltíðir eða klukkutíma eftir máltíð. Samstæðan er tilvalin fyrir heimili.
- Undirbúðu fyrirfram þægilega gúmmíaðri mottu fyrir hæð þína og búnað (þyngd, kúlur, lóðir). Gríptu flösku af vatni.
- Ef þú æfir heima er ekki þörf á íþróttafatnaði en föt eiga að vera þægileg samt.
- Þegar þú ert með hústöku skaltu hafa bakið beint og sterkt. Allar aðrar æfingar eru gerðar liggjandi - neðri bakinu er þrýst á gólfið. Álagið ætti að finna fyrir kviðvöðvunum, ekki bakinu!
- Gerðu hverja æfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga, helst þar til magabrennurnar brenna óbærilega.
- Vinna án skyndilegra hreyfinga, á þægilegum hraða og amplitude, andaðu reglulega.
- Mælt er með stuttri teygju í grunnskólum fyrir og eftir.
- Að gera æfingar fyrir mitti og hliðar heima, án þjálfara, vertu gaumur að sjálfum þér. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum skaltu hætta strax!
Og auðvitað, ekki gleyma að borða rétt! Vel valið mataræði - 80 prósent af velgengni.
Ég vona að þú hafir haft gaman af þessari grein og fannst hún gagnleg. Ekki fresta sjálfum framförum fyrr en á morgun og passa þig í dag. Með réttri þrautseigju muntu sjá eftir auga ánægjulegum árangri eftir aðeins mánuð. Ég óska þér velgengni og vertu falleg.